【Chú Ý】Nguyên Tắc Và Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Thể Thao

【Chú Ý】Nguyên Tắc Và Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Thể Thao

Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tập

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Nguyên Tắc Và Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Thể Thao

Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện

1.Mức độ sẵn sàng của người tập luyện

Điều quan trọng là liệu vận động viên đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho việc huấn luyện chưa? Các vận động viên nên sẵn sàng cả về mặt sinh lý và tâm lý cho việc tập huấn và toàn bộ việc tập huấn phải được thử nghiệm cho phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên. Đây là điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng.

Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ý tới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vận động viên đó. Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận động viên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độ tập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khả năng vận động và phi vận động, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những cơ quan khác khác. Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

2. Phối hợp các bài tập khoa học

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!

3. Nguyên tắc đặc trưng

Mỗi bài tập đều có tính đặc thù, nghĩa là việc tập luyện mỗi bài tập sẽ mang lại kết quả cụ thể. Việc huấn luyện sức bền riêng cho môn bóng rổ sẽ không làm tăng sức bền riêng cho môn bơi lội, đua xe đạp hay ngay cả chạy bộ. Cũng như các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức bền khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh.

Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá cho một môn thể thao riêng biệt. Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thay đổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu cho một môn thể thao cụ thể. Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc huấn luyện bao gồm:

• Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu lượng máu. 

• Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh 

• Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết nối.

Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉ liên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý. Thật vậy, việc luyện tập những bài tập đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong một khoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khả năng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả mãn cho môn thể thao đó.

4. Không được bỏ qua giai đoạn "phục hồi"

Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.

5.Nguyên tắc xen kẽ nặng-nhẹ

Những vận động đỉnh cao không thực hiện những buổi tập giống nhau hàng ngày. Họ thay đổi các buổi luyện tập và làm theo nguyên tắc nặng-nhẹ.

Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập. Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắng nhiều. “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ra trong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian. Tuy nhiên, cơ thể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tác dụng có thể xảy ra. Lượng thời gian đó không giống nhau ở những môn thể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên. Một vđv được huấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài.

Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc ép buộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấn thương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồi phục. Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trong chương trình. Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu các cơ có thời gian để hồi phục.

Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà khoa học ngành y đưa ra 3 lý do:

• Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các mô trong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng chấn thương. 

• Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết. Cơ thể cần 10 tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và 

• Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soát nhiệt, cũng bị cạn kiệt. Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp Kali.

6. Thời gian phục hồi

Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko có nghĩa là vận động viên ko tập gì cả. Vđv vẫn phải tập, nhưng với một cường độ thấp hơn. Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồi phục. Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phục sau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu. Thông thường thời gian hồi phục cần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn. Các vận động viên cử tạ cần khoảng 7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi.